Miegoti

Saugokitės šių subtilių miego trūkumo požymių

Nors didžiąją nakties dalį esate be sąmonės, tai, kas nutinka, kai esate priklijuotas čiužinys ir prisiglaudė prie savo mėgstamiausio pagalvė yra glaudžiai susijęs su jūsų gyvenimo kokybe. Tinkamas miego kiekis gali visiškai pakeisti jūsų savijautą dienos metu.

Yra akivaizdžių miego trūkumo požymių. Jūs tiesiog jaučiatės senai pavargęs arba tikrai žinote, kad nesilaikote paprastai rekomenduojamų septynių iki devynių valandų naktinio poilsio. (Spoilerio įspėjimas: daugiau nei trečdalis suaugusių amerikiečių nemiegokite pakankamai.) Tačiau kokių diskretiškesnių nuorodų jums reikia daugiau „zzz“?

Jaučiatės mieguistas arba reakcijos laikas yra lėtesnis

žmogus trina akis ir nusiima akinius sėdėdamas prie kompiuterio

Kreditas: „Getty Images“ / nensurija

Jei ryte esate pernelyg pavargęs, tai gali būti miego trūkumo rodiklis.

Normalu, kad dienos metu jaučiate mieguistumą - po pietų jūsų cirkadinis ritmas yra ramus. „Maždaug 3 val., Nepaisant to, bus kritimas“, - sako jis Rebecca Spencer, tyrinėtojas Masačusetso universitete Amherstas, kuris specializuojasi neurologijos ir miego srityse.

instagram viewer

Bet kai pradedi jaustis mieguistas ir tai ne tame tipiškame siestos lange tai gali būti ženklas, kad nepakankamai išsimiegojote, sako ji.

„Jūs vis tiek turėtumėte būti„ įjungtas “ryte“, - sako Spenceris. Tas pats pasakytina ir vakare prieš įprastą miegą. Tiesą sakant, jei bet kuriuo metu jaučiatės pavargęs, o tai paprastai nejaučiate, tai tikriausiai yra raudona vėliava.

„Jūs vis tiek turėtumėte būti„ įjungtas “ryte“, - sako Spenceris.

Nepakankamas miegas taip pat gali sukelti mieguistumą arba tai, ką Spenceris vadina „smegenų rūku“, o tai yra tiesiog tada, kai negalvojate aiškiai. Kaip tas pasireiškimas gali skirtis nuo žmogaus iki žmogaus. Pasak jos, gali atrodyti, kad žodis yra ant liežuvio galiuko, bet nesugebi jo suvokti. Taip pat galite atrodyti ypač užmaršūs - ieškote kažko, kad per kelias minutes viską pamirštumėte. „Tai bendras jausmas, kad jūsų smegenys veikia lėčiau“, - sako ji.

Pasak Spencerio, reakcijos laikas taip pat yra jautrus blogam miegui. Galite atsidurti bandydami patraukti telefoną prieš paskutinį skambutį ir tiesiog jo trūksta. Šie sprendimų priėmimo procesai priklauso nuo dviejų intensyvesnių pažinimo funkcijų. „Tam reikia aukšto lygio dėmesio ir pažinimo kontrolės, kad žinotumėte, kokią užduotį aš darau, kaip tiksliai reaguoti ir kaip greitai reaguoti“, - sako ji.

Susijęs turinys

  • greta esančio Casper ir Purple pavadinimo ant čiužinių vaizdas

    ypatybė

    Pasirinkite šį populiarų čiužinių prekės ženklą, o ne konkurentą.
  • žmogus sėdi ant jogos kilimėlio, laikydamas savo telefoną ir klausydamas garso tarsi medituodamas

    apžvalga

    Ramios meditacijos programos apžvalga.

Jūs dažniau pasiduodate potraukiui

žmogus panardina sausainį į stiklinę pieno

Kreditas: „Getty Images“ / Eva-Katalin

Kai esate pavargęs, gali būti sunkiau atsispirti įprastam potraukiui.

Kartais visi norime to antro ar trečio šokolado gabalėlio. Bet jei jaučiatės ypač linkę siekti bulvių traškučių ar Reese's puodelių maišelio, tai gali būti dėl to, kad esate pavargę.

„Vienos nakties [nepakankamo miego] pakanka apetitui ir potraukiui pakeisti“, - sako dietologė Dina Aronson sako. „Miego trūkumas sutrikdo mūsų įprastą, subtilų apetitą reguliuojančių hormonų pusiausvyrą, todėl padidėja noras valgyti daug kalorijų, sūrus, saldus ar riebus maistas-net kai nesame alkani “,-priduria mitybos direktorius. programavimas adresu Dietos ID, skaitmeninis stebėjimo ir maisto valdymo įrankis. (Žinoma, yra skirtumų tarp žmonių.)

Leptinas ir ghrelinas yra pagrindiniai žaidėjai - ir jie abu yra susieti su miegu. Leptinas sumažina jūsų norą valgyti po valgio. Ghrelin, priešingai, „padidina apetitą ir išsiskiria, kai sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir organizmui reikia maisto“, - sako ji.

Tyrimai parodė, kad kai nepakankamai miegate, leptino kiekis kraujyje sumažėja, sako Aronsonas. „Kuo mažiau leptino kraujyje, tuo silpnesnis jūsų signalas nustoti valgyti, o tai reiškia padidėjusį alkį“. Be to, miego trūkumas taip pat gali būti ji yra susijusi su didesniu ghrelino kiekiu, o tai reiškia, kad galite jaustis alkani, kai neturite miego, nei dienomis po tobulo nakties poilsio, sako ji.

„Kuo mažiau leptino kraujyje, tuo silpnesnis jūsų signalas nustoti valgyti, o tai reiškia padidėjusį alkį“, - sako Aronsonas.

Potraukis yra sudėtingas biologinis procesas. Aronsonas paaiškina, kad juos gali sukelti daugybė dalykų, net šviežių sausainių kvapas prekybos centre ar ledų reklama. Kai jūsų smegenys užregistruoja stimulą, ji išskiria dopaminą, hormoną, kuris yra susijęs su malonumu ir noru valgyti tam tikrą maistą, sako ji. Jūsų seilių liaukos gali būti aktyvuotos ruošiantis kramtyti ir virškinti maistą. Tada gausite paskutinę žinutę: jūsų smegenys liepia valgyti sausainį, kuris paskatins dopamino atsaką ir sukels malonumą.

Tiesa, kad trokštame nuolat. Kas kita, kai nemiegojote, jūsų slopinamoji kontrolė yra silpnesnė. Aukštesnio lygio pažinimo funkcijos padeda jūsų racionaliam „aš“ atsispirti pagundai padaryti tai, ko galbūt neturėtumėte, pavyzdžiui, valgyti sausainį.

Aronsonas nežino tyrimų, rodančių, kad trokštate skirtingi maisto produktų, kai trūksta miego, tačiau ji sako, kad jūsų potraukis paprastai gali sustiprėti. „Miego įpročių gerinimas yra galinga strategija, padedanti sumažinti potraukio dažnumą ir intensyvumą“, - sako ji.

Jūsų oda atrodo blogiau dėvėti

žmogus žiūri į veidą veidrodyje ir tiria spuogelį

Kreditas: „Getty Images“ / „PeopleImages“

Net spuogai turi ryšį su miegu.

Mes visi esame susipažinę su tamsūs ratai ir paburkimas po akimis, kai atsiranda nepakankamas miegas. Padidėjus kraujotakai, kraujagyslės aplink akis išsiplečia ir tampa ryškesnės. Krepšiai po akimis yra kraujagyslių nutekėjimo pasekmė Daktaras Ivanas Vrcekas, gydytojas, kuris specializuojasi okuloplastinėje chirurgijoje arba procedūrose, susijusiose su akimis. Taip gali būti dėl riboto organizmo laiko atsigauti ir atsigauti po miego.

Yra ir kitų pokyčių, kurie atsiranda odoje po blogo nakties miego. Daktarė Elma Baron, šiaurės rytų Ohajo veteranų reikalų medicinos centro dermatologijos vadovas ir Case Western universiteto profesorius, buvo vienas iš darbo, kuriame demonstruojamas ryšys tarp blogas miegas ir odos senėjimas. Moterims, kurioms trūksta miego, buvo ankstyvo senėjimo požymių, tokių kaip smulkios linijos ir nevienoda pigmentacija.

Taip pat buvo nustatyta, kad jūsų naktiniai įpročiai turi įtakos jūsų gebėjimui išgydyti nuo saulės nudegimų. „[Tie, kurie geriau miega] galėjo greičiau atsigauti po saulės nudegimo... nei tie, kurie prastai miegojo “, - sako Baronas. Kita tyrėjų komanda turėjo panašių išvadų, kai žiūrėjo į pamainos darbuotojus. Jo tyrimai parodė, kad cirkadiniai sutrikimai buvo susiję su gali padidėti rizika susirgti melanoma.

Skausmingi spuogai taip pat gali būti susiję su miegu. „Tie, kurie turi spuogų, taip pat praneša, kad jie nemiega gerai“, - sako Baronas. Ar yra tiesioginis ryšys, nėra taip aišku. Pasak Barono, gali būti ir kitų veiksnių, tokių kaip stresas.

Tačiau spuogai laikomi uždegiminė ligair kiti tyrėjai nustatė, kad buvo įrodyta, jog net ir vienos nakties trūksta miego padidinti uždegimą. (Autoriai pažymi, kad pakilimas buvo tik moterų tiriamiesiems.) Kiti ekspertai netgi pasiūlė valdyti miego įpročius kaip vieną iš būdų, kaip galimai pagerinti suaugusiųjų spuogai.

Taigi supranti, kad reikia geriau išsimiegoti ...

žmogus atsisėda ir pasitempia lovoje šviečiant saulei

Kreditas: „Getty Images“ / „oatawa“

Geriausia visada siekti nuo septynių iki devynių valandų miego, o ne bandyti tai kompensuoti.

Geriausias būdas atsikratyti miego yra tiesiog miegas. Bandyti snaudžiu per dieną po to, kai praleidote porą valandų poilsio. Nors Spenceris įspėja neužmigti ir nesugadinti jūsų sugebėjimo tą vakarą užmigti.

Arba galite pabandyti papildyti nakties miegą, tačiau ji priduria: „Tai padaryti gana sunku“. Pavyzdžiui, „jei aš pralaimėjau praėjusią naktį keturias valandas ir aš paprastai miegu aštuonias valandas, [man reikia], kad mano kūnas miegotų 12 valandų tiesiai “. Spenceris paaiškina, kad ten yra dvi priežastys, dėl kurių jūsų organizmui sunku pridėti keturias papildomas valandas: pirma, medžiagų apykaitos požiūriu žmonėms reikia valgyti kiekvieną kartą dažnai. Antra, jūsų paros ritmas tikrai nėra sukurtas taip ilgai miegoti.

Kitaip tariant, tikrai svarbu stengtis kuo daugiau laikytis septynių-devynių valandų lango. Štai keli patarimai, kaip pasiruošti sėkmei:

  • Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra miegui palanki aplinka.Nuleiskite temperatūrą likus kelioms valandoms iki miego, geriausia nuo 60-ųjų iki 70-ųjų vidurio. Šis diapazonas padės suderinti natūralų paros ritmą ir gali pagerinti jūsų miegą. Jei paskutinis dalykas, kurį bandote padaryti, yra pridėti kitą elementą į savo kasdienių darbų sąrašą, a išmanusis termostatas gali būti lengvas atsakymas. Rinkinys tamsios užuolaidos taip pat gali praversti, nors pravartu šiek tiek apšviesti ryte.

  • Prieš miegą padėkite savo elektroniką. Sunku atsitraukti nuo mūsų nuolat susijusio pasaulio, bet jūsų miegas jums padėkos. Ekranai trukdo melatonino gamybai, net jei naudojate miegui tinkantis telefono nustatymas kad siekiama sumažinti mėlyną šviesą.

  • Apsvarstykite galimybę naudoti a miego sekiklis jei norite daugiau informacijos. Šie prietaisai nėra visuotinai naudingi, nors jie gali būti puiki priemonė. Tavo kūno rengybos stebėtojas gali jau turėti šias galimybes, ir yra prie lovos esančių prietaisų, tokių kaip „Google Nest Hub“ kad jums nereikia jaudintis dėl įkrovimo. Jo Miego jutimas yra tiksliausias, su kuriuo susidūrėme iki šiol.

  • Būkite dėmesingi savo naktinė dieta. Valgant sunkų ar cukraus prisotintą maistą, gali sutrikti miegas. Be to, būkite pavargę nuo alkoholio ir kofeino vartojimo vėlyvą popietę.

  • Per daug nestresuokite dėl savo miego. Pakankamas poilsis yra būtinas jūsų sveikatai ir gerovei, tačiau nuolat nerimauti dėl to yra priešinga. Vieną prastą nakties miegą sukels dienos poveikis, tačiau tai nėra pasaulio pabaiga. Jei jaučiatės ypač įtemptas arba esate nerimastingas žmogus, a svertinė antklodė gali šiek tiek palengvinti, nors antklodės veiksmingumo plačiajai visuomenei ir konkrečioms psichikos sveikatos sąlygoms tyrimai yra riboti.

  • Laikykitės miego grafiko ir naktinė rutina. Eiti miegoti ir pabusti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną padės maksimaliai išnaudoti savo paros ritmą.

Produktų ekspertai Peržiūrėta aprūpinti visus jūsų apsipirkimo poreikius. Stebėti Peržiūrėta Facebook, „Twitter“, Instagram, Tik tak, arba Flipboard naujausius pasiūlymus, produktų apžvalgas ir dar daugiau.

Šio straipsnio paskelbimo metu kainos buvo tikslios, tačiau laikui bėgant gali keistis.

instagram story viewer